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麻将胡了2 到底需不需要练腹肌?

作者:佚名 发布时间:2024-03-16 01:30:41 次浏览

看完这一个回答,你关于腹肌的所有疑问就会迎刃而解(关于肌肉的形态、你该如何制定训练计划以及动作的细节)并为你精选了这7个全方位虐腹计划。回答区都是有腹肌的男生

看完这个答案,你所有关于腹肌的疑问都迎刃而解了(关于肌肉的形状、应该如何制定训练计划、动作细节),这7个全面的虐腹计划已经为你挑选好了。

答题区全是腹肌男生。 作为一个痴迷腹肌的女孩,我弱弱地回答一下这个问题。 腹肌是否需要训练取决于你的需要和实际情况。 如果你的主要目标是减脂,那么每天做仰卧起坐对减脂作用不大。

减脂的内容在我的公众号【贾娴小姐】

如果你想强化核心肌群,提高运动成绩,腹肌训练是必不可少的,因为所有的运动都离不开核心肌群,比如跑步、球类运动等。当然,你的体脂比较低,练腹部肌肉会加深你腹部肌肉的轮廓,让你的腹部更加紧实。

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先说一下我自己的情况:我练力量已经有2年了麻将胡了3,训练成绩很一般。 我听一位大师说,核心不需要单独训练,因为它会在深蹲、硬拉等动作中进行训练。 所以前期腹肌练习较少,导致核心力量有些落后。 这不仅影响了我的力量训练成绩,还间接影响了我的跑步成绩(我去年开始跑半程马拉松)。

所以,我不是高手,但是腹部训练对我来说还是有必要的。 虽然腹肌在力量训练中起到稳定作用,但是想要拥有好看的腹部轮廓,提高运动成绩,还是需要自己单独练习。

在开始做腹肌锻炼之前,我们先来了解一下腹肌都有哪些肌肉?

我们的腹肌主要包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹直肌。

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我们的“核心稳定能力”主要涉及腹横肌和腹内斜肌的锻炼,而好看的腹肌形态则涉及到腹直肌和腹外斜肌。

1.腹横肌

腹横肌的肌纤维横向延伸。 腹横肌虽然对塑造我们腹肌的外部形状作用不大,但是它可以锻炼我们的“核心稳定性”,可以在我们做硬拉、深蹲等训练动作时稳定我们的核心,并且可以减轻我们腰部的重量。 止痛、保护腰椎、稳定核心意义重大。

腹横肌的经典动作

基础版:平板支撑

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注重细节:

将肘部放在肩关节正下方,稍微弓起背部,收紧臀部,收紧核心,伸直脚跟,脚趾着地。 一块完美的木板看起来就像一个人站着。 如果你在做平板支撑时感到背部疼痛,就应该停止,因为这意味着你的腰部已经下垂了。进阶版:跪式健腹轮推拉

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动作在跪式平板支撑的基础上难度加大,并利用健腹轮来拉长和缩短力臂,增加对核心的挑战。

注重细节:

跪在地上,收紧臀肌和腹部肌肉,稍微弓起背部,向前推动健腹轮。 看看地面,不要塌陷。 如果背部有感觉,则说明活动幅度过大。 想象一下,尾椎骨带动整个身体向后仰,在这个过程中,下背部的脊柱呈拱形。 2. 腹外斜肌

腹斜肌分为内斜肌和外斜肌。

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图片来自《运动解剖图谱》

内斜肌:位于腹部深处,肌纤维从外向内及上方倾斜延伸。 它主要起到与腹横肌类似的作用。

腹外斜肌:位于腹部外侧的浅层,肌纤维由外向内、下斜行。 因此,训练腹外斜肌可以帮助我们达到收紧腹部、让腰围更苗条的效果。

侧板:

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动作细节:

左侧卧,膝盖伸直,用肘部和前臂支撑上身,肘部直接放在肩膀下方,抬起臀部,从脚踝到头部形成一条直线。 收紧核心并在整个过程中保持紧绷(保持 40 至 60 秒)。仰卧时脚跟交替接触

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动作细节:

动作类似于仰卧起坐,腰部压在地面上,保持骨盆稳定。 将上半身稍微抬离地面,颈部不要用力伸直,提前收紧腹部,收紧腹部的同时呼吸,左右交替触地脚后跟。

还有一个训练斜肌的经典动作——俄罗斯转体(不是很推荐)

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但我个人不喜欢这个动作,而且做起来很不舒服。 它是通过保持骨盆不动和腰椎旋转来进行的。 腰部旋转弊大于利pg电子游戏官网官方网站,如果骨盆和下肢在保持稳定的情况下向一侧旋转或向另一侧旋转,则尤其危险。

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(以上内容来自Mike Boyle的《运动中的功能训练》,有兴趣的可以看看这本书。

3.腹直肌

这就是我们常说的“六块腹肌”,也就是腹直肌的形状,可以说是最受欢迎的肌肉了。 该肌肉实际上是由筋膜结缔组织分隔开的部分。

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图片来自《运动解剖图谱》

上腹部训练:所有卷腹动作,如卷腹、碰膝等。

紧缩:

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动作细节:

将腰部压入地面以保持骨盆稳定。 抬起上半身时,尽量让脊柱一段一段地脱离瑜伽垫,弯曲脊柱,想象用胸部靠近骨盆。 避免用力向前伸展颈部,全程保持放松。 。 当你抬起身体时,慢慢呼气并暂停一会儿。

下腹部训练:所有举腿。如仰卧举腿、悬垂举腿等。

仰卧举腿

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动作细节:

抬腿是骨盆的运动,而不是腿部的运动。 将膝盖和臀部弯曲至 90 度,将臀部和下背部抬离地板,并将膝盖移向胸部。 保持膝盖弯曲,慢慢降低膝盖直到臀部接触地面,但膝盖的弯曲度保持不变。悬垂举腿

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动作细节:

这个动作比较困难,需要你上半身力量较强,保持身体稳定,避免利用惯性将脚向上摆动。 弯曲膝盖,提前收紧腹部,拉动骨盆移动双腿,然后抬起双腿进一步挤压腹部,尽量让膝盖靠近胸部。 落脚时,整个过程保持骨盆向后倾斜,腹部收紧。 不要让骨盆前倾,这样会导致动作变得松散、失控。关于腹肌训练时的呼吸方法

进行腹部锻炼时,需要使呼吸与腹部肌肉协调。 如何呼吸,你可以想象自己在“吹气球”(在气球不离开嘴的前提下),先排空胃,在收紧腹部肌肉的基础上,通过鼻子吸气,呼气用力通过你的嘴。 它在呼气时偏心收缩,在呼气时同心收缩。

腹肌训练计划

腹肌作为耐受肌群,可以每天练习,也可以练习休息一下,可以根据自己的需要进行调整。 我目前的策略是短时间的高频刺激。

下腹、上腹、内外斜肌、腹横肌各选一个动作。 我一般都是先练小腹,会比较累。 第二个动作是躺着练习卷腹,相当于休息。 第三个动作是练习侧肌。 腰部,最后以木板支撑结束。

总共4个动作,每个动作3到4组,每组15到20次。 作为耐受性肌群,腹肌每周可以安排4到6次。 可以在家训练,也可以安排在健身房无氧、有氧运动之后进行练习。 每天只需几分钟即可完成。 如果配合动感音乐进行表演,效果会更好。

女生锻炼腹肌要注意什么

女生和男生对于腹肌的追求是不同的。 我们想要的是修长坚挺的腹部和隐约可见的腹肌。

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腹部肌肉不像那些大肌群那么容易变大pg模拟器试玩入口,但长期负重后还是有腰粗的风险,因为肌肉只会越练越大。 因此,对于不想腰粗的女生,建议用自重或轻重量来按摩腹部。

关于腹肌的数量

你拥有的腹肌数量是由基因决定的,基因决定你是八块腹肌还是六块腹肌。

经过锻炼,我终于明白了这个道理。 最终,基因决定了你体型的“天花板”基因,决定了你的最低体脂率和最大肌肉量。智力、毅力、勤奋和自律等因素决定了你离基因决定的身材有多近个人完美身材

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不管你承认与否,无论你是男孩还是女孩,你对腹肌都无法抗拒。 反正我就是这样,哈哈哈哈。

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