事实上，身体的每个部位在某种程度上都有其最佳的动作或最佳的训练方法。 因为身体各个部位的肌肉其实都有自己的生理功能，而最符合其生理功能的动作，也是训练效果最好的动作。 所以学会它们，你会收到事半功倍的效果。

今天我们就来说说三种最好的腹肌训练动作。

——腹肌，它们长​​什么样？ 什么用途？ ——

首先我要说的是，腹肌其实并不是一块肌肉，而是腹肌的统称，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

大家比较关心的人鱼线、马甲线其实指的是腹肌的形状。 人鱼线是指腹内外斜肌，马甲线是指腹直肌。 专门针对内外斜肌进行训练很容易让你的腰部变粗，所以今天我们先来说说腹直肌。

腹直肌看起来像这样

一般来说pg棋牌软件平台，当我们谈论腹肌时麻将胡了2，主要指的是腹直肌。 无论你想要马甲线、四川腹肌、土豆腹肌，还是铠甲般霸气的八块腹肌，都应该好好训练。

其实腹直肌的生长潜力并不强，所以出现与否并不完全取决于训练的程度，而是取决于你的体脂率是否足够低。 然而，腹肌训练可以改变腹肌的形状和外观，让它们看起来更时尚。

尖端

清晰明显的人鱼线和马甲线，除了加强相关腹肌锻炼外，对于控制体脂也至关重要。

另外，腹直肌也是重要的核心肌群，它的发育程度决定了你的健康和体态。 腹部肌肉无力可能会导致你的骨盆前倾、腰痛等，甚至可能影响肝脏、肾脏、内脏……

另外，由于腹肌的生理功能是卷曲躯干，因此在腹肌训练时要保证腹部卷曲。 一定不要在身体僵硬、上下笔直的情况下进行训练，否则不仅腹部肌肉无法工作，还可能引起腰痛。

腹直肌是一块完整的肌肉，但在健身训练中，我们一般将腹直肌分为上、下和整体进行训练。 那么下面我们就分别介绍他们的最佳训练动作。

腹肌上部应该算是腹肌最明显的部分了。 不管男女，只要追求身材，哪怕不喜欢巨乳、不翘臀，也一定会追求可见的腹肌线条。 一般来说，男人和女人唯一的区别就是是否需要清晰。

悬腿卷腹，这个动作我们之前在《仰卧起坐，你又做错了》中详细讲解过，也是超级经典的腹部训练动作之一。

通过固定下半身和直腿的动作，更容易使用更多的腿部力量。 悬腿仰卧起坐需要在运动过程中保持双腿弯曲且膝盖不固定。 与传统仰卧起坐相比，可以更好地刺激腹部肌肉②。 伸直手臂可以给腹部肌肉施加更大的负荷，让上腹部肌肉得到更好的刺激。

但有一点我想强调。 双臂伸直卷腹会使腹直肌较弱的人的动作完全变形，所以对于初学者，我建议从双手在头两侧卷腹开始。 小心支持，而不是拥抱。

对于有一定腹肌控制能力的高级人士，可以选择双臂伸直做卷腹，更好地提高腹直肌的激活水平。

如何做悬垂腿仰卧起坐？

动作说明

1 仰卧在地上，膝盖弯曲，双手放在头或耳朵两侧；

2、利用腹肌将双腿和上半身向内拉紧贴住腹部；

3 缓慢还原并回到初始位置。

1、手上不要用力，以免拉伤颈部肌肉。 双手除了放在头部两侧外，还可以放在身体两侧、交叉于胸前、或向上举起；

2、运动过程中，采用膝盖弯曲、双脚不固定的姿势，这样对腹肌会有更好的训练效果。

——腹肌下部决定了你腹肌的水平！ ——

腹肌下部是判断一个人腹肌训练水平的关键。 如果你的下腹部肌肉清晰且形状优美，那么你的整体腹直肌力量和形状也会令人印象深刻。 下腹部肌肉也是男性性感的象征。 无数男明星、模特都是靠着他们而出名的。 一定要好好训练他们哦~

悬垂举腿听起来与悬垂举腿非常相似，实际上它们的执行方式也非常相似，只是悬垂举腿是仰卧进行的，而悬垂举腿是直立进行的。 悬垂举腿时免费pg电子游戏，由于重力的作用，腹部肌肉最下部受到更多的负荷，因此可以更好地塑造这个姿势。 这个动作对于下腹部肌肉也有着无与伦比的激活效果。

大多数健身房都有专门为悬挂举腿设计的架子。 如果没有，也可以用双杠或单杠做悬垂举腿。 这个动作在小区的公共健身器材上也可以做~

另外，对于初学者来说，如果在做悬垂举腿时感觉不到下腹部肌肉被激活，可以采取屈腿姿势。 直腿悬垂举腿更适合已经有一定腹肌训练的人。 感觉先进的人。

悬垂举腿怎么做？

动作说明

1、手心向前握住杠把，身体自然垂直，双脚并拢，脚尖朝地；

2、收缩腹肌，抬起双脚直至大腿与地面平行，感觉腹肌持续紧张，保持2-3秒；

3、控制腹肌力量，慢慢还原，重复。

1、运动过程中保持躯干稳定，不要利用惯性晃动双腿；

2、感受运动过程中腹部肌肉下部所施加的力量，将最高点抬起，直至大腿与地面平行；

3初学者可以采用屈膝的姿势，这样对下腹部肌肉的刺激较小，更容易完成。

——腹肌整体训练最好的方法是什么？ ——

介绍完上下腹肌的最佳动作，肯定有人会问：宾卡，你为什么只介绍一半腹肌呢？ 难道腹肌整体不能训练到各个部位吗？ 最有效的训练动作？

当然！ 其实，从上面不同动作刺激腹直肌不同部位的肌电水平就可以看出，有一个动作对腹直肌的上下两部分都有很好的刺激作用，那就是空中骑行。

我们曾经说过，腹肌最重要的核心组成部分是为上下肢创造支点，调节上下肢的力量，优化力量的产生、传递和控制。 因此，最符合腹肌生理功能的动作，对于腹肌的锻炼也将是最有效的。

大家发现，空中骑行动作除了腹部的完全卷曲之外，还涉及到上下肢的协同配合。 另外，运动过程中的所有负荷也都放在腹直肌上，这样可以最大限度地发挥整体训练效果。 绝对是最好的整体腹肌训练动作~

动作说明

1 仰卧，用手或两侧耳朵轻轻支撑头部，双脚和膝盖弯曲在空中；

2.利用腹部肌肉的力量卷起上背部。 同时，双脚在空中交替蹬踏，并尽量用肘部触碰另一只膝盖；

3.感受腹部肌肉的力量，双脚交替进行练习。

1、运动过程中，重点感受腹部的收缩情况；

2、手不要用力，以免拉伸颈部肌肉。

最后为大家制定了一套整体腹肌训练计划，将HIIT训练与高效减脂相结合。 对于想要在夏季漂亮地秀出小蛮腰和马甲线条的同学来说，可以作为单独的训练计划，达到很好的减肥效果。 减脂塑身效果~

①Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001)。 健身-Krafttraining：die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit。 Rowohlt-Taschenbuch-Verlag。

②Parfrey, Kevin C., Docherty, David, Workman, RC, & Behm, David G. (2008)。 不同的坐姿和卷曲姿势对腹部和髋屈肌组织激活的影响。 应用生理学营养与代谢，33(5), 888-895(8)。